갱년기 불면증 잡는 수면 루틴 총정리

📘 갱년기 수면 루틴｜불면증 잡는 생활습관, 수면 유도 루틴, 저녁 식단까지

 

잠이 안 와요… 갱년기 불면증 잡는 수면 루틴 총정리

🌙 요즘 자꾸 깨요.
밤 3시에 깨고, 다시 잠이 안 와요.
아침에 일어나도 잔 것 같지가 않아요.

갱년기 여성이라면 한 번쯤 겪는 이야기입니다.
특히 불면증은 우울감, 안면홍조, 체중 증가까지 영향을 주기 때문에,
단순히 잠을 못 자는 문제가 아니에요.

오늘은 약 없이도 회복할 수 있는
✅ 갱년기 수면 루틴을 함께 정리해볼게요.

오늘 밤, 편안한 잠 Relax & Sleep Well

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왜 갱년기엔 잠을 못 잘까요?

갱년기가 되면 에스트로겐이 감소하면서
멜라토닌(수면 호르몬) 분비도 줄어듭니다.
또한 체온 조절 능력이 떨어져 밤중에 더위를 타거나 식은땀 때문에 자꾸 깹니다.

✔ 감정 기복이 심해지면 불안·우울도 증가
✔ 수면의 질이 낮아지고, ‘깊은 잠’ 비율이 줄어듭니다

그래서 필요한 건 ‘그냥 자라’는 말이 아니라,
몸과 마음을 동시에 풀어주는 일상 루틴입니다.

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오늘 밤, 편안한 잠 Relax & Sleep Well

잠을 부르는 수면 루틴 5단계

1️⃣ 저녁 8시 이후, 스마트폰 멀리하기
블루라이트는 멜라토닌을 방해해요.
적어도 자기 1시간 전에는 ‘디지털 디톡스’ 추천합니다.

 

2️⃣ 따뜻한 족욕 or 스트레칭
몸의 말초혈관을 따뜻하게 해주면
체온이 내려가면서 자연스럽게 잠이 와요.
→ 족욕 + 라벤더오일 몇 방울이면 효과 ↑

 

3️⃣ 저녁 식단에 ‘수면 유도 음식’ 추가하기

• 바나나 + 따뜻한 우유: 트립토판이 멜라토닌으로 전환
• 호두: 자연 멜라토닌이 풍부
• 청국장 or 나또: GABA와 에스트로겐 유도 성분 포함

4️⃣ 마그네슘·허브티 활용하기

• 마그네슘 보충제 or 스프레이
• 카페인 없는 허브티: 캐모마일, 라벤더, 루이보스
  → 밤마다 티타임을 ‘자기 전 신호’로 고정

5️⃣ ‘고정된 수면 시간’ 지키기
아무리 늦게 자도, 기상 시간은 일정하게.
이것만 유지해도 생체 리듬이 안정되기 시작합니다.

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Better Sleep During Menopause

피해야 할 수면 방해 습관

• 자기 직전까지 TV·폰 보는 습관
• 저녁 늦은 카페인 or 술
• 자는 시간 일정하지 않음
• 불안감·할 일 걱정하며 누움

👉 그냥 자자"는 말보다
하루를 천천히 정리하는 습관이 필요합니다.

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✅ 오늘의 포인트
갱년기 불면증은 ‘잠을 자라’는 말보다
수면을 부르는 몸과 마음의 루틴이 훨씬 효과적이에요.
하루 30분, 나만의 숙면 루틴을 만들어보세요.

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